TỔNG HỢP 20 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NAM KHÔNG CẦN DỤNG CỤ

     

Xã hội tân tiến khiến con tín đồ ta càng ngày ít thời gian quan vai trung phong tới mức độ khỏe. Đến khi khung người trì trệ, cân nặng thừa tăng lên, ý thức mệt mỏi thì những bài tập gym tận nơi cho phái mạnh ngày càng được không ít người quan tiền tâm.

Bạn đang xem: Tổng hợp 20 bài tập gym tại nhà cho nam không cần dụng cụ

Upper Body

Các bài xích tập gym tận nơi cho phái nam này triệu tập vào phát triển toàn bộ thân trên gồm những: Vai, ngực, tay, sống lưng và bụng.

Chống đẩy

*

Chống đẩy hay nói một cách khác là hít đất là giữa những bài lũ hình trên nhà dễ dàng và thông dụng nhất. Động tác này không những giúp những nhóm cơ sinh hoạt thân trên mà lại còn phối kết hợp các nhóm cơ body toàn thân để tối ưu cải cách và phát triển cơ bắp. Đây cũng là tiền đề giúp đỡ bạn luyện tập những bài cơ vai với độ nặng nề cao hơn.

*

Dumbbell Bench Press – Đẩy tạ tay bên trên ghế

Đây không chỉ có là bài xích tập gym tận nơi cho nam thông dụng mà nó còn được thực hiện thường xuyên trong những phòng số đông hình. Tuy nhiên, ngơi nghỉ phòng tập chúng ta cũng có thể sử dụng tạ thanh thay vì chưng tạ tay. Với bài xích tập này, các nhóm cơ ngực, cơ vai với cơ tay sau cuối tham gia hoạt động.

Hướng dẫn thực hiện

Chuẩn bị một ghế dài thẳng. Hai tay cầm 2 trái tạ cùng với trọng lượng vừa sức ném lên đùi. Xem xét bạn đề xuất để lòng bàn tay hướng vào nhau.Dùng đùi nâng tạ lên tới khi tới 2 mặt ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay dịu cổ tay hướng đến trước. Ở bốn thế này chúng ta nên hít vào.Từ trường đoản cú thở ra và sử dụng ngực đẩy tạ lên. Lúc lên tối đa giữ nguyên tạ trong 1 giây.Hạ tạ xuống ở tư thế bước đầu đồng thời hít vào.

Kéo xà đơn

*

Kéo xà được xem như là bài tập gym tại nhà cho nam phổ biến và hiệu quả. Lúc kéo xà, những cơ tay, ngực được vận động tối đa. Đối với phái mạnh giới, kéo xà đơn là bài xích tập công dụng để cách tân và phát triển cơ xô, vùng ngực vạm vỡ.

Dumbbell Standing Shoulder Press- Đứng đẩy tạ đôi, bài tập mang đến cơ vai phát triển

Bài tập này cơ vai là đội cơ chủ yếu tham gia hoạt động, trong khi có cơ tay sau tham gia bổ trợ cho bài bác tập.

Hướng dẫn tập:

*

Bắt đầu ở chỗ đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, đôi tay cầm tạ đôi thế nào cho tạ ngang vai cùng với trọng lượng cân xứng với phiên bản thân. Chú ý khủy tay hướng xuống dưới và vuông góc cùng với sàn nhà.Thở ra với đẩy tạ thẳng lên phía trên qua đầu mang đến tới khi nào tay trực tiếp ra.Hít vào cùng hạ tạ xuống trở về vị trí ban đầu

Dumbbell Bent Over Row – Gập bạn nâng tạ

Đây là 1 trong bài tập gym tận nhà cho nam tương đối phổ biến. Bài bác tập này có tác dụng tới phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay thay tạ, lòng bàn tay cụ tạ hướng vào nhau. Cúi bạn và hơi đẩy hông ra sau. để ý là vẫn giữ sống lưng thẳng. ánh mắt thẳng phía trước. Cánh tay cầm cố tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, chúng ta hít sâu bằng mũi.Từ trường đoản cú thở ra với kéo tạ về gần gần kề ngực nhất có thể. Hôm nay bạn siết các cơ lại với giữ trong 1 giây.Hít vào cùng từ trường đoản cú hạ tạ xuống địa điểm ban đầu

Cơ tay sau – Bench Dips

Bài tập này cô lập mang đến cơ tam đầu bắp tay sau. Không thật khó để thực hiện động tác này và các bạn chỉ cẩn 2 loại ghế bao gồm độ cao vừa phải.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Bạn chuẩn bị 2 chiếc ghế. Một cái để chúng ta chống tay với một mẫu để kê chân.Điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế làm thế nào để cho vừa với chiều nhiều năm của thân. Sau đó bạn chống hai tay lên ghế. Khoảng cách từ ghế tới sống lưng cũng vừa bắt buộc để bạn có thể thực hiện tốt nhất.2 chân đặt trên ghế làm sao cho luôn giữ cho sườn lưng thẳng. Tránh việc để 2 ghế quá sát nhau. Đây là tứ thế bắt đầu.Từ từ hít sâu xuống sau đó dùng lực cơ tay sau hạ hông xuống chậm tính đến khi cánh tay cùng cẳng tay vuông góc cùng với nhau. Chúng ta giữ lại 1-2 giây. Thường xuyên gồng cơ tam đầu bắp tay nhằm nâng khung người về tứ thế bắt đầu. đồng thời đó bạn thở ra bằng miệng.Lưu ý không nên xuống vượt sâu sẽ dễ gây nên chấn thương mang đến vai.

Cơ tay trước – Dumbbell Bicep Curl (Đứng cuốn tạ song trước)

Bài tập gym tận nhà cho phái nam này có tác dụng trực tiếp cho tới cơ tay trước hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

*

Chuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, giữ mang đến thân tín đồ thẳng. Hai tay giữ 2 quả tạ xuôi theo khung hình nhưng tránh việc quá thẳng tay. Lòng bàn tay chuyển phiên về phía bên trong người. 2 chân không ngừng mở rộng bằng hông. Chú ý bạn không nên gồng tay, thả lỏng và thoải mái.Bạn hít một hơi thật sâu. Tiếp theo sau gồng cơ vai, cơ tay trước với lấy chân có tác dụng trụ. Dồn lực vào cơ tay trước sau đó dần dần cuốn tạ lên, luân chuyển cổ tay ngửa ra và lòng bàn tay phía lên trên.Khi chúng ta thấy cẳng tay và cánh tay tạo ra với nhau một góc 90 độ thì bây giờ cơ tay trước của bạn được kích thích nhiều nhất. Nếu bạn cải thiện hơn trọng lượng sẽ để ý khủy tay cùng làm sút tác dụng. Thời điểm này, các bạn từ từ bỏ thở mạnh ra và gồng cơ tay trước để hạ tạ xuống từ từ. Chú ý khi hạ xuống lờ lững hơn khi cuốn lên.Tạ về sát vị trí ban sơ thì bạn tiến hành xoay lòng bàn tay hướng tới phía người. Không nên xuống tới mức tay thẳng giỏi đối.

Lower Body

Prisoner Squat – cung cấp xây dựng cơ bắp của thân dưới

*

Prisoner Squat là 1 biến thể khác của bài tập squat thông thường. Khi tiến hành động tác này đang kích thích những nhóm cơ mông với cơ chân phân phát triển.

Đây là bài bác tập gym tại nhà cho nam bắt đầu bắt đầu. Khi thực hiện động tác này, bạn cần đặt đôi tay ra sau gáy. Khi đó, kích thích không ngừng mở rộng và cải tiến và phát triển cơ ngực giỏi hơn.

Lunge

*

Bên cạnh Squat, lunge được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam “thần thánh”. Lunge có tác dụng giúp các anh bao gồm một đôi bàn chân săn chác cùng khỏe mạnh. Ko kể ra, lunge còn làm giữ thăng bằng tốt hơn, cơ đùi hoạt bát hơn cùng cơ hông nở nang.

Lying Glute Bridge

*

Nếu nhiều người đang tìm một bài xích tập thể hình tại nhà cho nam, glute bridge là một lựa chọn không thể quăng quật qua. Nếu như bạn tập glute bridge từng ngày sẽ giúp đỡ “đánh thức” cơ mông, giảm mỡ thừa bụng. Từ bỏ đó bảo trì sự hoạt bát vủa vùng hông. Đối với nam giới, đó cũng là trong những bài đột kích thích thời gian “yêu” của những anh hơn.

Jump Squat

*

Jump Squat là một trong những bài tập cardio giúp giảm cân, săn dĩ nhiên vùng mông, đùi. Vày đó, nếu bạn muốn cải thiện cơ đùi, chân thì đừng quên bài tập gym tận nơi này.

Hướng dẫn thực hiện

– bắt đầu ở tứ thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai

– từ từ uốn cong đầu gối và hạ thấp khung hình thành tứ thế ngồi xổm. Lưu ý là đầu gối không nên để quá mũi chân.

– Dồn lực vào chân và nhảy lên cao nhất có thể. 2 thay tăng nhanh thẳng lên phía trên.

Xem thêm: Vé Xe Phương Trang Đà Nẵng Huế Tốt Nhất & Giá Vé, Điện Thoại

– quay trở về vị trí ngồi xổm và tiếp tục động tác.

Lunge Jump

*

Lunge Jump là cồn tác tương đối mới so với nhiều người. Động tác này là sự phối hợp giữa cồn tác bước chân gập gối lunge và nhảy jump. Động tác này giúp bạn đốt cháy chất lớn hiệu quả. Tuy nhiên, nếu không quen, các bạn sẽ thấy bài tập tận nơi cho nam này sẽ có tác dụng chân của chúng ta “mỏi tung rời”.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở trong phần đứng thẳng. Chân yêu cầu bước về phía trước. Lỏng lẻo hạ tốt trọng tâm cơ thể sao mang đến đùi chân phải song song với khía cạnh sàn còn đùi chân trái vuông góc với mặt sàn. Xem xét là đầu gối không gặp gỡ sàn. đôi tay đặt sát ông giữ cổ và sườn lưng thẳng, mắt nhắm tới trước.Ở tư thế lunge, bạn không thay đổi vị trí của cổ và lưng thẳng, từ bỏ từ đứng dậy và bật lên cao nhất có thể.Trở về bốn thế ban đầu và đổi chân

Glute Bridge nâng chân

*

Bài tập glute bridge nâng một chân này còn có tác dụng bức tốc săn chắc cho các nhóm cơ mông cùng hông. Từ đó giúp điều khiển chuyển động vừa hông với xương đùi hoạt bát hơn.

Hướng dẫn tập bài tập gym tại nhà cho phái mạnh glute bridge nâng 1 chân

Nằm ngửa ra sàn, đôi tay đặt tuy vậy song cùng với thân. Gập gối, lòng bàn chân ném lên sàn.Đưa chân trái thẳng lên trên. Tiếp nối từ tự nâng vùng sườn hông lên, tạo nên lực nghiền vào vùng hông. Lưu ý chân, hông và bụng tạo thành thành một con đường thẳng.Từ từ bỏ hạ hông xuống nhưng mà không đụng sàn. Tiếp tục nâng hông lên luôn.Các các bạn nên phối kết hợp hít thở. Lên thở ra bởi miệng, xuống hít sâu vào bằng mũi để đạt công dụng cao nhất.

Bulgarian Split Squat – Squat 1 bàn chân với tạ đôi

Bài tập gym tận nhà cho nam giới này góp bạn bức tốc khả năng thăng bằng. Đặc biệt, bốn thế khác nhau sẽ có tính năng khác nhau tới những nhóm cơ. Nếu như khách hàng để chân làm trụ càng sát ghế thì rượu cồn tác càng ảnh hưởng tác động vào những nhóm cơ đùi trước. Trái lại nếu để xa thì sẽ tập trung vào cơ mông nhiều hơn.

Hướng dẫn tập:

*
Squat 1 bàn chân với tạ đôiChuẩn bị ở bốn thế đứng thẳng, ghế tập với độ cao vừa đề xuất (không nên quá thấp hoặc quá cao) được đặt phía sau. 2 tay cầm tạ đôi. Lòng bàn tay hướng về phía trong người.Từ từ cho một chân lên ghế phía sau, chân còn lại làm trụ. Độ cao của ghế bạn nên chọn lựa sao cho lúc đặt chân lên cẳng chân song song với khía cạnh sàn.Tư từ bỏ khụy chân làm cho trụ cho tới khi ống quyển và đùi vuông góc cùng với nhau. Từ bây giờ đầu gối chân đặt lên trên ghế cũng đi lùi xuống sát tới mặt sàn.Trở lại vị trí ban sơ và lặp lại động tác. Tiếp nối thực hiện nay đổi mặt chân.

Standing Dumbbell Calf Raise – bài bác tập gym tận nhà cho nam giới giúp trở nên tân tiến cơ bắp chân sau

Với những anh nam, một đôi chân khỏe mạnh với bắp chuối to với rắn chắc là điều mong ước của rất nhiều người.

Hướng dẫn tập luyện:

*

Ở bài xích tập này, bạn cần sẵn sàng một tấm ván cao khoảng từ 5-10cm.2 tay cầm tạ cùng với trọng lượng phù hợp. Đứng nửa cẳng bàn chân tước lên ván, gót chân chạm sàn. Ở tứ thế ban đầu này chúng ta nên hít vào.Bắt đầu thở ra, siết bắp chân lại, sau đó từ tự nâng gót chân lên cao hơn.Hít vào tiếp nối từ trường đoản cú hạ gót chân.

Dumbbell Step Ups

Với bài tập gym tận nhà cho nam này, những anh chỉ cần một chếc ghế cùng đôi tạ cầm tay để ban đầu tập luyện. Động tác này có tác dụng tới cơ bắp đùi trước cùng những cơ liên quan như cơ mông, cơ đùi sau cùng cơ bắp chân.

Hướng dẫn thực hiện:

*

2 tay cầm tạ tay đứng thẳng phía đằng trước ghế. Ở bốn thế chuẩn bị này chúng ta nên hít sâu.Bước chân đề nghị lên ghế đồng thời thở raSau khi bước chân phải lên ghế, các bạn nhấc chân trái lên ghế.Bước chân trái xuống trước tiếp nối thu chân đề nghị về. Khi bước đi xuống kết hợp hít vào.

Các bài bác tập core

Core đó là phần chính, chính yếu của cơ thể. Phần core bao hàm bụng, hông và lưng dưới. Các phần này liên kết những nhóm cơ ở trong phần trên của khung người với phần bên dưới của cơ thể. Những bài tập này giúp bức tốc sức dũng mạnh cho toàn thân. Để một thân hình đẹp và cân nặng đối, ngoài bài toán tập luyện mang lại từng đội cơ riêng biệt lẻ, bạn tránh việc bỏ qua bài xích tập core này.

Crunch – Giúp cơ vùng bụng phát triển

Nếu bạn muốn xây dựng một cơ vùng bụng 6 múi thì đừng bỏ qua bài bác tập thể dục sút mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện

*

Bắt đầu ở bốn thế nằm ngửa đầu gối chế tạo thành góc 90 độ.2 tay đan vào nhau và đặt ra sau đầu.Từ tự siết bụng, đẩy lưng, vai và đầu lên cao nhất có thể làm thế nào cho khủy tay va gần đầu gối.Từ từ bỏ hạ bạn xuống.

Plank

*
Plank – bài bác tập thần thánh giúp bớt mỡ bụng

Bài tập plank góp săn có thể cơ bụng, giảm mỡ mặt khác tăng tính linh hoạt với thăng bởi của cơ thể. Bài bác tập plank khá 1-1 giản. Bạn chỉ cần nằm sấp, phòng khuỷu tay vuông góc với phương diện sàn. Kế tiếp bạn kiễng mũi chân và nâng tín đồ lên. Khi nâng fan lên, bạn cố gắng siết phần cơ bụng, giữ cho hông, sống lưng và đầu cùng trên một đường thẳng.

Side Plank

*
Side Plank – Một phát triển thành thể của động tác plank

Động tác side plank là một trong biến thể của plank truyền thống lâu đời và thường không dễ tập với người mới bắt đầu.

Khi tiến hành side plank cũng tương tự như khi tập plank chỉ khác là các bạn giữ tư thế nghiêng người một mặt và sử dụng một tay có tác dụng trụ đỡ.

Vertical Leg Crunch

*
Muốn bụng 6 múi, đừng bỏ qua bài bác tập này

Hướng dẫn thực hiện:

Nằm ngửa bên trên sàn, 2 tay để ngang tai, nâng cấp 2 chân vuông góc với sàn nhà. Chú ý là chân luôn thẳng.Siết cơ vùng bụng và nâng nửa thân fan trên lên tối đa có thể kết hợp thở raTừ tự hạ người xuống và hít vào

Bicycle Climber

*

Bicycle Crunches hay còn gọi là gập bụng sút xe được xem như là bài tập gym tận nhà cho nam xuất bản cơ bụng 6 múi hiệu quả. Trường hợp tập liên tiếp và đúng cách bạn sẽ đánh rã được lớp mỡ bụng bụng bên ngoài các lớp cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, đôi tay để sau đầu. Nỗ lực nhấc cao nửa bạn trên như tư thế gập bụngTừ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với phương diện đất. Chân sót lại nâng lên và tuy vậy song với sàn.Thực hiện chân như sẽ đạp xe càng sớm càng tốt. Khi co chân trái thì fan vặn sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang mặt phải.

Xem thêm: Nhiệt Miệng: Nguyên Nhân Và Cách Giảm Đau Khi Bị Nhiệt Miệng Nhanh Nhất

Nếu chúng ta quá mắc mà vẫn muốn nâng cấp vóc dáng và sức mạnh thì hoàn toàn có thể tham khảo các khóa tập kickfit  tại dulichthienthai.vn, chỉ với 30p hằng ngày là bạn đã có một thân dường như ý mong và sức mạnh được nâng cấp trông thấy. Hãy thử và cảm thấy sự khác biệt.