Lượng Calo 1 Ngày Cho Người Giảm Cân

     

Giảm cân đang là kim chỉ nam chung của nhiều người hiện nay nay. Việc cân nặng có bớt hay không dựa vào nhiều vào lượng calo chúng ta nạp với đốt cháy từng ngày. Vậy, để sở hữu thể thay đổi số cân nặng và chiếm lĩnh được vóc dáng nhỏ gọn, bạn phải tìm được câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân nạp năng lượng bao nhiêu calo mỗi ngày?”


Giảm cân ăn uống bao nhiêu calo 1 ngày?

Cần dựa trên những yếu tố như cân nặng, chiều cao, độ tuổi, giới tính, mức độ rèn luyện và các yếu tố khác như tình trạng bệnh lý để có thể tính toán được mức calo cần thiết cho khung hình của bạn. Tuy nhiên nhìn chung để sút 0.5kg/ tuần thì bạn cần cắt sút 500 kcal/ ngày so với tầm calo cần thiết để duy trì cân nặng bây giờ của bạn. Dưới đây là số calo quan trọng cho từng đối tượng nam và nàng ở các độ tuổi không giống nhau có độ cao trung bình của bạn Việt, vào trường phù hợp không tập luyện thể dục mà chúng ta cũng có thể tham khảo:

Độ tuổiLượng Calo buộc phải để gia hạn cân nặngLượng Calo bắt buộc để giảm 0.25kg/ tuầnLượng Calo yêu cầu để sút 0.5kg/ tuần
Nam giới (168cm – 58kg)15 tuổi1.9921.7421.492
20 tuổi1.9621.7121.462
25 tuổi1.9321.6821.432
30 tuổi1.9021.6521.402
35 tuổi1.8721.6221.372
Nữ giới (156cm – 56kg)15 tuổi1.5591.3091.059
20 tuổi1.5291.2791.029
25 tuổi1.4991.249999
30 tuổi1.4691.219969
35 tuổi1.4391.189939

Lưu ý: Cơ thể người thông thường cần về tối thiểu 1.200 calo/ ngày, nếu kêt nạp dưới nấc này thì bạn sẽ bị suy kiệt, không đủ tích điện để tiến hành các vận động thường nhật. Bởi vậy dù muốn giảm cân nhanh chúng ta vẫn nên duy trì hấp thụ lượng năng lượng trên ngưỡng 1.200 calo/ngày.

Bạn đang xem: Lượng calo 1 ngày cho người giảm cân


*
Mỗi cơ thể sẽ tất cả lượng calo đề xuất nạp không giống nhau.

Cách tính lượng calo 1 ngày để bớt cân an toàn

Vì mọi người có khối lượng và độ tuổi khác nhau nên trường đoản cú tính số calo cần thiết khi sút cân là cách tốt hơn cả để chúng ta xây dựng một thực 1-1 ăn tránh hiệu quả. Công thức tính lượng calo cần thiết 1 ngày là:

Lượng calo = BMR x R

Trong đó:

BMR: phần trăm trao đổi hóa học cơ bảnR: thông số vận động
*
Bạn nên nằm được chỉ số BMR trước lúc tính lượng calo.

Cách tính chỉ số BMR:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) là vì sao cho các câu hỏi tại sao những người dân không nên ăn gì cũng rất có thể tăng cân và ngược lại, những người ăn uống không kiêng dè lại sở hữu một vóc dáng mảnh mai. Bao gồm 2 phương pháp tính BMR cho tất cả nam và nữ:

Nữ

BMR = 655.1 + (9.563 * khối lượng ) + (1.85 * chiều cao) − (4.676 * lứa tuổi )

Nam

BMR = 66.47 + (13.75 * trọng lượng ) + (5.003 * chiều cao ) − (6.755 * độ tuổi)

Cách tính hệ số R:

Khi các bạn đã tính được BMR của mình, bí quyết này tiếp đến được đưa vào cách làm Harris Benedict, đo lường và thống kê tổng lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng bây giờ của bạn.

Tình trạng vận độngChỉ số R
Bạn ít chuyên chở (ít hoặc không đồng minh dục)1.2
Bạn hơi chuyển động (tập thể thao nhẹ xuất phát từ một đến ba ngày một tuần)1.35
Bạn chuyển động vừa đề xuất (tập thể dục vừa phải như đi bộ nhanh tía đến năm ngày một tuần)1.55
Bạn rất năng động (tập thể dục trẻ khỏe hoặc thể thao sáu mang đến bảy ngày 1 tuần)1.7
Bạn chuyển động mạnh (tập thể dục thể thao hoặc thể dục mạnh từng ngày và một công việc thể chất)1.9

Để tự tính ra số calo cần thiết một ngày phù hợp với khối lượng của mình bạn cũng có thể nhập tin tức tại kênh sau: https://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Sau khi tính được lượng calo quan trọng cho cơ thể, bạn cũng có thể trừ đi khoảng tầm 200 kcal nếu như muốn giảm 0.25kg/ tuần hoặc 500 kcal nếu như muốn giảm 0.5kg/ tuần.

Ví dụ: nữ giới 23 tuổi, không nhiều vận động, cao 1.60m, nặng 56kg sẽ sở hữu hàm lượng calo quan trọng để duy trì trọng lượng là:

Calo = 12 x <655.1 + (9.563 x 60) + (1.85 x 156) – (4.676 x 23)> = 1.692 (kcal)

Nếu bạn này ước ao giảm 0.25kg/ tuần thì chỉ được hấp thụ khoảng 1.492kcal/ ngày.

Tham khảo: biện pháp giảm thăng bằng vitamin e

Lượng calo ví dụ từng bữa ăn

Bữa sángnên nạp năng lượng baonhiềucalo để bớt cân

Cách chính xác để bước đầu buổi sáng là sử dụng thực phẩm mạnh khỏe và giàu protein trong bữa sáng. Trong tổng thể calo bạn phải tiêu tốn trong một ngày, 15% nên đến từ bữa sáng. Ví dụ bạn phải ăn 1.500 calo/ ngày để bớt cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng chừng 225 calo. Không nên nạp thừa ít do nó có thể khiến các bạn đói và các bạn sẽ có xu thế ăn nhiều hơn nữa vào buổi trưa.

Bữatrưacầnbao nhiêu calo để bớt cân

Bữa trưa cần là bữa tiệc nặng duy nhất trong ngày. Bạn phải chăm chú nạp đầy đủ lượng carbs, hóa học béo, protein với rau. Khoảng 50% lượng calo tiêu thụ từng ngày nên đến từ bữa trưa của bạn. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để bớt cân thì ăn sáng nên chiếm khoảng chừng 750 calo.

Bữa tối cầnbaonhiềucalo để sút cân

Luôn luôn giỏi nếu có một bữa tối nhẹ nhàng, lành mạnh, bao gồm carb. Điều này góp bạn thuận tiện đi vào giấc ngủ với đi tiêu vào buổi sáng sớm mà không gặp bất kỳ khó khăn nào. Tránh việc tiêu thụ quá 20% lượng calo mỗi ngày trong bữa tối. Ví dụ bạn cần ăn 1.500 calo/ ngày để bớt cân thì bữa sáng nên chiếm khoảng chừng 375 calo.

15% lượng calo còn sót lại trong ngày có thể dành cho các bữa phụ như snack và củ quả giữa các bữa chính.

Xem thêm: Cá Mập Đẻ Con Hay Đẻ Trứng Hay Nhất 2022, Cử Chỉ, Sinh Sản Và Hơn Thế Nữa ▷ ➡️ Postposmo


*
Chia nhỏ dại các bữa tiệc trong ngày giúp bạn tránh khỏi cảm hứng đói cảm giác cồn cào khi bớt cân

Cách thăng bằng lượng calo trong ngày để bớt cân

Tính toàn chi tiết lượng calo bao gồm trong thức ăn

Một ngày bạn ăn không hề ít món không giống nhau vì vậy kỹ năng ăn vượt vượt lượng calo cho phép là cực kỳ cao. Để giảm cân hiệu quả, hãy thực hiện kiểm soát điều hành calo gồm trong từng món ăn thuần từ hôm nay. Đầu tiên bạn nên tò mò lượng calo có trong số loại thực phẩm kế tiếp lên cho khách hàng thực đơn ăn kiêng cả tuần. Bởi thế sẽ giảm bớt nguy cơ ăn uống vượt quá ngưỡng mang lại phép.

Dưới đó là bảng calo bao gồm trong một số trong những món nạp năng lượng thường ngày mà chúng ta có thể tham khảo:

Bảng calo trong thức ăn

Tên món ănLượng calo/ 100g
Cơm trắng130
Cơm gạo lứt110
Khoai lang122
Lạc590
Thịt lợn nạc268
Thịt lợn tía chỉ517
Thịt lợn chân giò406
Thịt bò171
Thịt con kê đùi177
Thịt con gà ức164
Cá thu305
Cá hồi208
Tôm100
Cua83
Sữa bò42
Trứng gà90
Rau muống55
Bắp cải30
Dưa chuột8
Cà chua10
Bầu/ bí14
Nấm26
Cần tây15
Su hào27
Cà rốt41
Đậu hũ76
Táo52
160
Cam47
Dứa50
Xoài60
Yên mạch67
Ngô85

Tăng cường đồng đội dục

Muốn cân đối lượng calo trong ngày, bạn cần phải có chế độ ăn uống uống phù hợp kết phù hợp với tập thể thao thể thao. Ví dụ như mỗi tuần dành buổi tối thiểu 4 giờ đồng hồ tập tạ ở cường độ cao, xây dừng thực solo dinh chăm sóc với những loại lương thực giàu tích điện calo dẫu vậy ít tạo ra cảm xúc đói nhanh, ăn đủ 3 bữa từng ngày, bổ sung cập nhật những thực phẩm tất cả chất mập omega-3, ngủ đầy đủ 7 – 9 tiếng mỗi đêm.


*
Tập luyện thể thao giúp đốt cháy calo, chất nhận được bạn tăng lượng calo có thể hấp thụ một ngày

Dưới đây là lượng năng lượng mà chúng ta có thể tiêu hao được trải qua các bài bác tập thể dục khác nhau:

Môn thể dụcLượng năng lượng tiêu hao/ 1 giờ
Yoga228
Đi cỗ chậm255
Đi cỗ nhanh391
Đi xe pháo đạp364
Tập tạ455
Bơi lội528
Bóng rổ728
Nhảy dây1074

Tham khảo: giảm cân bằng cách ăn 1 bửa

Giảm form size chén bát


*
Giảm form size chén bát để giúp đỡ bạn giảm được cân nặng nặng.

Với những chúng ta có niềm đam mê ẩm thực và thích ăn uống nhiều, việc áp dụng chén bát kích cỡ nhỏ tuổi sẽ giúp đánh lừa thị giác, chế tạo ra hiệu ứng đồ ăn trông như nhiều hơn thế bình thường. Do vậy khẩu phần ăn uống sẽ sút một cách tự nhiên và thoải mái và khối lượng từ đó cũng rất được cải thiện.

Uống nhiều nước trước khi ăn

Uống một ngày hơn 2 lít nước là yêu thương cầu về tối thiểu để bảo đảm lượng nước trong khung hình được hỗ trợ đầy đủ. Đặc biệt là uống nhiều nước khoáng sẽ xuất sắc cho da, tránh tình trạng da khô sạm, nứt nẻ. Ngoài ra việc uống các nước để giúp bạn cảm thấy no, dạ dày sẽ bớt cảm hứng trống rỗng. Chỉ việc uống 1 ly nước lớn trước mỗi bữa tiệc là được.

Nhai thiệt kỹ

Việc nhai kỹ thức ăn để giúp não có tương đối nhiều thời gian nhận được tín hiệu dạ dày sẽ no, đôi khi làm bớt thiểu lượng ghrelin – một loại hoocmon vào dạ dày. Trường đoản cú đó, kiểm soát và điều hành được cơn đói cực kỳ hiệu quả.

Uống đầy đủ 2 lít nước mỗi ngày

Uống nhiều nước góp cho khung hình đốt cháy các calo, giảm cân và bảo trì được cân nặng. Chúng ta cần cung ứng cho mình tối thiểu 2l nước mỗi ngày để duy trì lượng nước trong khung người và cung cấp cho vấn đề giảm cân.


*
Tránh thực phẩm cất đường để bớt cân hiệu quả.

Xem thêm: Nằm Nệm Liên Á Có Tốt Không ? Nệm Liên Á Giảm Giá Lên Đến 15% Cùng Quà Tặng


Tránh các loại thực phẩm bao gồm đường

Khẩu vị hảo ngọt của đa số bạn khiến cho thói quen mang lại đường vào tất cả món ăn của mình. Điều này không xuất sắc cho sức mạnh và trọng lượng bởi vào đường tinh nhuệ nhất (đường trắng) bao gồm fructose, glucose khung hình hấp thụ rất cấp tốc dẫn đến mỡ bụng gia tăng. Vị thế, để rất có thể giảm được trọng lượng nhanh chóng bạn nên tránh xa những loại thực phẩm tất cả đường và không nên thêm đường tinh luyện trong số công thức nấu bếp ăn.

Giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn kiêng

Cắt sút lượng tinh bột từng ngày nạp vào khung người là thói quen bạn cần phải áp dụng. Tinh bột có thể khiến chúng ta tăng cân nặng nhanh và cần thiết kiểm soát. Do vậy, hãy thay thế sửa chữa cơm trắng, bánh mì, bún,… và cố kỉnh bằng những loại tinh bột tốt như gạo lứt, bánh mỳ nguyên cám,…

Với những tin tức mà Khơ Thị đã hỗ trợ phía trên, mong muốn sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm kiếm được cho mình câu vấn đáp cho thắc mắc “giảm cân ăn uống bao nhiêu calo từng ngày?”. Chúc các bạn cũng có thể giảm được cân nặng thành công và thu được vóc dáng vẻ đúng như mình mong mỏi muốn!